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치매예방수칙

3권(勸, 즐길 것)
3금(禁, 참을 것)
3행(行, 챙길 것)

치매예방수칙

치매는 무엇보다도 예방이 중요한 질병입니다. 치매 예방의 핵심은 위험요인을 줄이고 보호요인을 강화하는 것입니다. 간단한 생활습관의 변화를 통해서도 치매의 발병위험을 낮출 수 있습니다.

3권(勸, 즐길 것)

운동

- 일주일에 3번 이상 걸으세요.

알츠하이머병의 위험요인에 대한 한 연구에 의하면 20분의 고강도 운동을 주 3회 이상 또는 30분의 중강도 운동을 주 5회 이상 하는 성인의 경우 그러지 않는 성인과 비교하여 치매위험이 1.82배 감소한다고 보고하였습니다.

일상생활에서 할 수 있는 운동으로는 걷기, 자전거 타기, 세차하기, 화분 가꾸기 등이 있습니다. 규칙적인 운동은 뇌혈류를 개선시켜 뇌세포의 활동을 촉진시키고 뇌세포의 위축을 막음으로써 뇌 위축과 인지기능 저하를 막아줄 수 있습니다. 뇌 혈류 개선에 도움을 줄 수 있는 제일 중요한 신체활동은 유산소 운동으로 한 번에 2-30분씩, 주 3회 이상, 심장이 평소보다 빨리 뛰고 숨이 다소 차지만 대화를 할 수 있을 정도의 강도가 적당합니다.

치매예방체조. 뇌의 혈액순환 증가로 인지기능 향상.
온몸 자극하기
어깨 회전범위 확대. 상체 혈액순환 촉진 및 뇌자극, 전체 동작 2회 실시

1.머리박수: 손가락 끝을 세워 머리를 경괘하게 두드려줍니다.
2.어깨박수: 양손으로 어깨를 두드립니다.
3.엉덩이박수: 양손으로 엉덩이를 두드립니다.
4.세로박스 : 양손을 세로로 세워 박수를 칩니다.

손운동(박수)
말초신경 자극, 혈액순환 촉진 및 인지기능 향상
전체 동작 2회 실시

주먹박스 4회 & 세트박스 4회
양손은 주먹을 꼭 쥐어 4번 두드려줍니다. 이어서 양손을 때고 손바닥으로 4번 박수를 칩니다.
손끝박스 4회 & 세로박수 4회
양손가작 끝을 마재어 4번 두드려줍니다.
이여서 양손을 피고 손바닥으로 4번 박수를 칩니다.
손바닥박수 4회 & 세로박수 4회
양손을 쭉 피고 손바닥 중간 면으로 4번 두드러줍니다.
그리고 양손을 피고 손바닥으로 4번 박수를 칩니다.
손목박수 4회 & 세로박수 4회
양손의 안쪽 손목을 맞애어 4번 두드려줍니다.
그리고 양손을 피고 손바닥으로 4번 박수를 칩니다.

<참고> 치매예방운동법

식사

- 생선과 채소를 골고루 챙겨 드세요.

노인의 인지건강에 영향을 주는 생활습관 요인에 대한 논문 150편 이상을 분석한 한 연구는 생선, 채소, 과일, 우유 등의 섭취가 인지건강에 긍정적인 영향을 끼치는 것으로 보인다고 보고했습니다. 하지만 이 연구는 육류 등의 고지방 섭취는 치매의 위험을 높이는 것으로 보인다고 명시합니다.

음식존 : 뒤뇌 안티에이징, 빠를 수록 좋아요! 브레인 푸드와 평생 치구가 되자!
견과류
효능 : 매일 견과류를 한 줌씩 먹으면 뇌를 보호하는 다양한 성분을 섭취할 수 있다. 호두, 잣, 땅콩 등에는 손상된 뇌세포 회복을 돕ㄴ느 레시틴, 세포막을 구성하는 불포화지방산 외에 뇌 신경 안정시키는 칼슘 등 다양한 영양소가 들어 있다. 미네랄은 신경세포를 안정시키고 두뇌 활동을 활발하게 한다.
TIP : 많은 이들이 브레인 푸드로 손꼽는 호도는 실제로 오메가2 지방상이 풍부하고 리그난, 미네랄, 비티만 성분이 많다. 오메가3 지방산의 일종이 알파리놀렌산과 폴리페놀은 뇌 노화를 억제하며 기억력을 높이는 아세틸콜린 분해를 막는다. 호두는 하루에 2~3개 먹으면 뇌를 자극하는 효과를 볼 수 있다 또한 호두는 좋은 단백질 공급원이다.
요리법: 이름 - 견과류조림, 분류-반찬, 조리시간-30분 이내, 난이도-초보, 요리재료- 견과류 2컵, 양조간강 2큰술, 요리술 1큰술, 고추장 1큰술, 물.15컵(360ml), 올리고당 1큰술.

<참고> 두뇌에 좋은 음식

독서

- 부지런히 읽고 쓰세요.

Wilson 등은 독서, 도서관 이용, 연극 관람 등과 같은 지적 활동을 많이 하면 알츠하이머병의 발생 위험이 낮아진다고 보고했습니다. 낱말 맞추기, 편지쓰기, 독서 및 영화·공연 관람과 같은 문화·취미활동 등 뇌세포를 지속적으로 자극해줄 수 있는 두뇌활동을 꾸준히 즐겁게 지속하는 것이 중요합니다.

<참고> 두근두근 뇌운동

3금(禁, 참을 것)

절주

- 술은 한 번에 3잔보다 적게 마시세요.

적당한 수준을 벗어난 과음과 폭음은 인지장애의 확률을 1.7배 높입니다. 또한 중년기부터 많은 음주를 한 사람의 경우 노년기에 인지장애를 보일 확률이 2.6배 높습니다. 또한 과음이나 습관적인 음주는 인지기능손상으로 인한 알콜성 치매의 원인이 될 수도 있습니다. 다른 한편, 적당한 음주는 기억력, 반응속도와 같은 인지기능에 어느 정도 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과도 있습니다.

금연

- 담배는 피지 마세요.

흡연자의 치매 발병 위험은 비흡연자에 비해 1.59배 높습니다. 또한 현재 흡연을 하는 사람은 비흡연자에 비해 2년 후 알츠하이머 치매에 걸릴 확률이 3배 높습니다. 하지만 과거에 흡연을 했더라도 금연을 시작하고 6년 이상 시간이 지나면 인지장애의 확률이 41% 감소합니다.

뇌손상 예방

- 머리를 다치지 않도록 조심하세요.

의식을 잃을 정도의 뇌손상을 경험해본 경우 그렇지 않은 경우에 비해 치매위험이 1.18배 높아집니다. 머리를 보호하기 위해 운동할 때에는 보호 장구를 반드시 착용하고, 머리를 부딪쳤을 땐 바로 검사를 받아 보는 것이 좋습니다.

3행(行, 챙길 것)

건강검진

- 혈압, 혈당, 콜레스테롤 3가지를 정기적으로 체크하세요.

20-79세에 제 2형 당뇨를 진단받은 성인은 그렇지 않은 그룹에 비해 치매위험이 1.46배 높아집니다. 또한 35-64세에 고혈압을 앓게 된 사람과 BMI가 30kg/㎡ 이상으로 비만이 된 성인은 각각 치매위험이 1.61배, 1.6배 증가합니다. 따라서 고혈압, 당뇨, 비만과 같은 질환을 예방하기 위해 정기적인 건강검진이 필요합니다.

소통

- 가족과 친구를 자주 연락하고 만나세요.

지속적으로 사회활동을 하고 사람들과 꾸준히 소통하며 만나는 것이 중요합니다. 중년에는 활발한 사회활동을 했으나 노년에 그 빈도가 떨어지는 사람의 경우 치매에 걸릴 확률이 1.9배 높습니다. 자원봉사, 교회·성당 등에서의 종교 활동 및 교제, 복지관·경로당 프로그램 참여 등 사회활동에 더 많이 참여할수록 상대적으로 인지기능의 저하속도가 느리고 치매, 알츠하이머병의 발생률이 낮은 것으로 알려져 있습니다.

치매조기발견

- 매년 보건소에서 치매 조기검진을 받으세요.

치매를 조기에 발견하여 적극적으로 치료·관리할 경우 치매환자는 건강한 상태를 보다 오래 유지하여 삶의 질을 높일 수 있으며, 가족들은 돌봄에 대한 부담이 줄어듭니다. 치매조기발견을 위해 보건소에서 무료로 진행하는 치매선별검사(대상: 만 60세 이상 누구나)를 이용하거나 돈 계산과 같은 추상적인 사고능력에 문제가 생기거나 자발성의 감소, 직업이나 일상생활에 영향을 줄 정도의 최근 기억력 상실 등과 같은 치매 의심증상에 대해 알아두는 것도 도움이 됩니다.

치매예방수칙 3.3.3
3권

1.운동 - 일주일에 3번 이상 걸으세요.일상에서 걷기 운동을 꾸준히 하세요.5층 이하는 계단을 이용하고,버스 한 정거장 정도는 걸어가도 좋아요
2.식사 - 생선과 채소를 골고루 챙겨드세요.식사를 거지르 말하고 생선과 채소를 골고루 챙겨드세요 기름진 음식을 피하고 싱겁게 드세요
3.독서 - 부지런히 읽고 쓰세요.틈날 때마다 책이나 신문을 읽고 글쓰기 하세요.

3금

1.절주 - 술은 한 번에 3잔보다 적게 마시세요.술은 한 번 마실 때 3잔 보다 적게 마시고, 다른 사람에게 권하지도 마세요.
2.금주 - 담배는 피우지 마세요.츱연을 시작하지 말고, 지금 담배를 피우고 있다면 당장 끊는 것이 좋아요
3.뇌손상 예방 - 머리를 다치지 않도록 조심하세요. 운동할 땐 보호장구를 반드시 착용하고, 머리를 부딪쳤을 때에는 바로 검사를 받으세요.

3행

1.건강검진 - 혈압, 혈당, 콜레스테롤 3가지를 정기적으로 체크하세요. 고혈압, 비만, 당뇨병을 예방하기 위해 혈압, 혈당, 콜레스테롤를 체크하세요.
2.소통 - 가족과 친구를 자주 연락하고 만나세요. 가족, 친구와 자주 연락해서 만나고, 단체 활동과 여가생활을 하세요.
3.치매조기발견- 매년 보건소에서 치매조기검진을 받으세요. 보건소에 가서 치매조기검진을 받고, 치매 초기증상을 알아두세요.

<참고> 치매예방수칙 3.3.3 / 보건복지부 & 중앙치매센터

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< 참고문헌 >

질병관리본부, 보건복지부지정 노인성치매임상연구센터, 임상연구지원센터.치매예방을 위한 인지건강수칙[책자, 팸플릿].
보건복지가족부. 2009.

Lee Y, Cheong H, Hong CH, et al. Lifestyle Recommendations for Dementia Prevention: PASCAL. Journal of the Korean Geriatrics Society. 2009;13:61-68.

Norton S, Matthews FE, Barnes DE, Yaffe K, Brayne C. Potential for primary prevention of Alzheimer's disease: an analysis of population-based data. The Lancet. Neurology. 2014;13:788-794.

Wilson RS, Scherr PA, Schneider JA, Tang Y, Bennett DA. Relation of cognitive activity to risk of developing Alzheimer disease. Neurology 2007;69:1911-20.

Xu W, Tan L, Wang H. F, et al. Meta-analysis of modifiable risk factors for Alzheimer's disease. Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry, 2015;86(12): 1299-1306.